Az úszás fantasztikus sportág, amely számos előnnyel jár, mind a testi, mind a lelki egészségre nézve. Ebben a cikkben bemutatunk egy részletes ezdőtervet kezdő úszóknak, bónuszként pedig néhány SUP gyakorlatot, amelyek tökéletes kiegészítői az edzéstervnek.
1. Hét: Alapúszások és légzéstechnika
Hétfő: Gyorsúszás alapjai, légzéstechnika
- 10 perc bemelegítés: könnyű futás, ugrókötelezés, dinamikus nyújtás.
- 20 perc gyorsúszás alapjainak gyakorlása: karcsapás, lábtempó, testtartás, és koordináció.
- 15 perc légzéstechnika gyakorlása: oldalsó légzés gyakorlása, minden harmadik karcsapásnál levegővétel.
- 10 perc hűtőgyakorlatok: lassú úszás, nyújtás.
Kedd: Pihenőnap
Szerda: Hátúszás alapjai, légzéstechnika
- 10 perc bemelegítés: könnyű futás, ugrókötelezés, dinamikus nyújtás.
- 20 perc hátúszás alapjainak gyakorlása: karcsapás, lábtempó, testtartás, és koordináció.
- 15 perc légzéstechnika gyakorlása: légzés a karcsapások között, fej hátrafordítása levegővételkor.
- 10 perc hűtőgyakorlatok: lassú úszás, nyújtás.
Csütörtök: Pihenőnap
Péntek: Mellúszás alapjai, légzéstechnika
- 10 perc bemelegítés: könnyű futás, ugrókötelezés, dinamikus nyújtás.
- 20 perc mellúszás alapjainak gyakorlása: karcsapás, lábtempó, testtartás, és koordináció.
- 15 perc légzéstechnika gyakorlása: minden karcsapásnál levegővétel, fej és vállak előre irányítása.
- 10 perc hűtőgyakorlatok: lassú úszás, nyújtás.
Szombat: Gyakorló edzés: gyorsúszás, hátúszás és mellúszás
- 10 perc bemelegítés: könnyű futás, ugrókötelezés, dinamikus nyújtás.
- 30 perc gyakorló edzés: 10 perc gyorsúszás, 10 perc hátúszás, 10 perc mellúszás; váltogatva az alapúszások között.
- 10 perc hűtőgyakorlatok: lassú úszás, nyújtás.
Vasárnap: Pihenőnap
Úszás edzésterv kezdőknek: 2.hét: Erőnléti és technikai gyakorlatok
Hétfő: Lábtechnika gyakorlása úszódeszkával
- 10 perc bemelegítés: könnyű futás, ugrókötelezés, dinamikus nyújtás.
- 20 perc láb tempó gyakorlása úszódeszkával: úszódeszka használatával koncentrálj a lábtempóra a gyorsúszás, hátúszás és mellúszás során.
- 10 perc hűtőgyakorlatok: lassú úszás, nyújtás.
Kedd: Pihenőnap
Szerda: Kar- és vállizmok erősítése úszógumival
- 10 perc bemelegítés: könnyű futás, ugrókötelezés, dinamikus nyújtás.
- 20 perc úszógumi gyakorlatok: úszógumival végezz karhúzásokat, karlendítéseket és vállforgatásokat az úszás során használt izmok erősítésére.
- 10 perc hűtőgyakorlatok: lassú úszás, nyújtás.
Csütörtök: Pihenőnap
Péntek: Rotációs gyakorlatok és vízben lévő fordulók
- 10 perc bemelegítés: könnyű futás, ugrókötelezés, dinamikus nyújtás.
- 10 perc rotációs gyakorlatok: testrotáció gyakorlása a vízben, amely segít az úszás során használt magizmok fejlesztésében.
- 20 perc vízben lévő fordulók: gyakorold a fordulókat gyorsúszás, hátúszás és mellúszás során a medence falánál.
- 10 perc hűtőgyakorlatok: lassú úszás, nyújtás.
Szombat: Gyakorló edzés: kombinált úszás és technikai gyakorlatok
- 10 perc bemelegítés: könnyű futás, ugrókötelezés, dinamikus nyújtás.
- 30 perc gyakorló edzés: váltogatva az alapúszások között, közben a lábtempót, kar- és vállizom erősítést, rotációs gyakorlatokat és fordulókat is gyakorolva.
- 10 perc hűtőgyakorlatok: lassú úszás, nyújtás.
Vasárnap: Pihenőnap
3. hét: Állóképesség és sebesség
Hétfő: Interval training a medencében
- 10 perc bemelegítés: könnyű futás, ugrókötelezés, dinamikus nyújtás.
- 30 perc interval training: váltakozó sebességű úszás, például 50 méter gyors úszás, majd 50 méter lassú úszás, ezt ismételd többször.
- 10 perc hűtőgyakorlatok: lassú úszás, nyújtás.
Kedd: Pihenőnap
Szerda: Úszás távúszás tempóban
- 10 perc bemelegítés: könnyű futás, ugrókötelezés, dinamikus nyújtás.
- 30 perc távúszás tempóban: ússz egyenletes sebességgel és ritmussal, olyan távolságot, amit kényelmesen képes vagy teljesíteni.
- 10 perc hűtőgyakorlatok: lassú úszás, nyújtás.
Csütörtök: Pihenőnap
Péntek: Sprintek és gyors fordulók
- 10 perc bemelegítés: könnyű futás, ugrókötelezés, dinamikus nyújtás.
- 30 perc sprintek és gyors fordulók: végezz rövid, gyors úszásokat a medencében, a sprintek között gyors fordulókat is gyakorolva.
- 10 perc hűtőgyakorlatok: lassú úszás, nyújtás.
Szombat: Gyakorló edzés: állóképesség és sebesség
- 10 perc bemelegítés: könnyű futás, ugrókötelezés, dinamikus nyújtás.
- 30 perc gyakorló edzés: kombináld az úszás állóképességét és sebességét, váltogatva a tempót és az úszás stílusát.
- 10 perc hűtőgyakorlatok: lassú úszás, nyújtás.
Vasárnap: Pihenőnap
Az edésterv utolsó hete: Teljesítményoptimalizálás és versenytempó
Hétfő: Versenytempó gyakorlása
- 10 perc bemelegítés: könnyű futás, ugrókötelezés, dinamikus nyújtás.
- 30 perc versenytempó gyakorlása: ússz a lehető leggyorsabban és legtechnikásabban, mintha versenyen lennél.
- 10 perc hűtőgyakorlatok: lassú úszás, nyújtás.
Kedd: Pihenőnap
Szerda: Technikai gyakorlatok tökéletesítése
- 10 perc bemelegítés: könnyű futás, ugrókötelezés, dinamikus nyújtás.
- 30 perc technikai gyakorlatok: koncentrálj az úszás alapjaira, lábtempóra, karcsapásokra, légzésre, és fordulókra.
- 10 perc hűtőgyakorlatok: lassú úszás, nyújtás.
Csütörtök: Pihenőnap
Péntek: Gyorsaság- és állóképességfejlesztő intervallumok
- 10 perc bemelegítés: könnyű futás, ugrókötelezés, dinamikus nyújtás.
- 30 perc intervallumok: váltakozó sebességű úszás intervallumokban, például 50 méter gyors úszás, majd 50 méter közepes tempójú úszás, ezt ismételd többször. Cél az állóképesség és gyorsaság fejlesztése.
- 10 perc hűtőgyakorlatok: lassú úszás, nyújtás.
Szombat: Teljesítményértékelő edzés: kombinált úszás és versenytempó
- 10 perc bemelegítés: könnyű futás, ugrókötelezés, dinamikus nyújtás.
- 30 perc teljesítményértékelő edzés: ússz a legjobb teljesítményedre törekedve, kombinálva az úszás stílusait és a versenytempót.
- 10 perc hűtőgyakorlatok: lassú úszás, nyújtás.
Vasárnap: Pihenőnap
Ez a 4 hetes úszóedzésterv egy jó alapot biztosít a kezdő úszóknak. Az edzésterv során fokozatosan fejlődik az úszótechnika, az állóképesség és a sebesség. Fontos, hogy következetesen tartsd be az edzéstervet, és ne feledd a pihenőnapokat, amelyek szükségesek a regenerációhoz és az izmok fejlődéséhez.
Bónusz: SUP gyakorlatok az úszás kiegészítéseként
A stand-up paddleboarding (SUP) remek kiegészítő sportág az úszáshoz, hiszen jól fejleszti az egyensúlyérzéket, a testtartást és az izomzatot. Íme néhány SUP gyakorlat, amelyeket beilleszthetsz az úszás edzéstervébe:
- SUP plank: Erősítsd a törzsizmaidat és javítsd az egyensúlyérzékedet ezzel a gyakorlattal. Állj fel a SUP deszkára, majd végy fel plank pozíciót. Tartsd ezt a helyzetet 30-60 másodpercig, majd ismételd meg többször.
- SUP squats: A guggolás remek gyakorlat a lábizmok erősítésére. Állj a SUP deszkán, és végezz guggolásokat, miközben megőrzöd az egyensúlyodat.
- SUP-ozás: Az evezés maga is remek kiegészítő gyakorlat az úszáshoz, hiszen fejleszti a kar- és vállizmokat, valamint a törzsizmokat.
Ha szeretnél kipróbálni egy SUP órát, vagy bérelni egy deszkát, keresd fel weboldalunkat, ahol minden szükséges információt megtalálsz!
Összefoglalás
Az úszás edzésterv kezdőknek az alapoktól a fejlett technikákig átfogó útmutatóval segít elérni a céljaidat. Az edzésterv mellett a SUP gyakorlatok beépítése az edzésrutinodba további előnyöket és változatosságot biztosít. Ne feledd, hogy a kitartás és az odaadás a siker titka, és idővel garantáltan javulni fog az úszásod!